10 alimente care iti cresc nivelul de fier si combat oboseala. Ce spun studiile despre riscurile deficitului
Categoria:
3
10 alimente care iti cresc nivelul de fier si combat oboseala. Ce spun studiile despre riscurile deficitului
Fierul este unul dintre mineralele esentiale pentru organism, avand un rol important in transportul oxigenului prin sange si in sustinerea sistemului imunitar. Cu toate acestea, deficitul de fier este frecvent, iar efectele nu sunt deloc de neglijat: de la oboseala si caderea parului pana la probleme mai grave de sanatate. Potrivit unor date analizate de publicatia The Telegraph, aproximativ o persoana din cinci se confrunta cu un nivel scazut de fier. Mai mult, un studiu recent arata ca deficitul de fier ar putea creste riscul de dementa, afectand capacitatea creierului de a face fata bolii, in special in cazul barbatilor. De cat fier avem nevoie zilnicNecesarul zilnic difera in functie de varsta si sex. De exemplu, barbatii adulti au nevoie de aproximativ 8,7 mg pe zi, in timp ce femeile aflate inainte de menopauza ajung la aproape 14,8 mg. Specialistii atrag atentia ca organismul nu absoarbe tot fierul din alimente, motiv pentru care aportul trebuie sa fie mai mare decat necesarul efectiv. 10 alimente care iti cresc nivelul de fier1. FicatulFicatul este una dintre cele mai bogate surse de fier hemic, usor de absorbit. Totusi, nu este recomandat in sarcina din cauza continutului ridicat de vitamina A. 2. Fructele de mareStridiile sunt in topul alimentelor bogate in fier, dar si midiile, scoicile sau crevetii sunt optiuni excelente. 3. Carnea rosieCarnea de vita, miel sau vanat contine cantitati importante de fier. De exemplu, un steak poate avea peste 3 mg de fier100 g. Specialistii atrag atentia insa: studiile arata ca prepararea termica poate reduce semnificativ continutul de fier. 4. Pestele grasSardinele, tonul, somonul sau macroul sunt mai bogate in fier decat pestele alb, datorita continutului mai ridicat de fier hemic. 5. Caisele uscate si smochineleFructele uscate sunt o sursa buna de fier non-hemic. Procesul de deshidratare concentreaza nutrientii. 6. Cerealele si ovazulMuesli-ul, ovazul sau cerealele fortificate sunt optiuni accesibile si eficiente. In plus, combinate cu vitamina C (de exemplu, fructe proaspete), absorbtia fierului poate creste chiar si cu 80, potrivit specialistilor. 7. Nucile si seminteleAcestea contin fier, dar si acid fitic, care poate reduce absorbtia. Metode precum inmuierea sau germinarea pot imbunatati biodisponibilitatea mineralelor. 8. Cerealele integrale si paineaGraul si produsele din cereale contin fier, iar unele, precum painea alba, sunt chiar fortificate. Un studiu din 2017 arata ca painea cu maia are o absorbtie mai buna a fierului datorita procesului de fermentatie. 9. LeguminoaseleNautul, lintea, fasolea sau edamame sunt surse excelente de fier pentru vegetarieni. Chiar si fasolea la conserva poate aduce un aport semnificativ. 10. Pastele integraleDesi nu par o sursa importanta, portiile mai mari consumate pot contribui serios la aportul zilnic de fier. Fierul din surse animale (hemic) se absoarbe mai usor decat cel din plante. Totusi, combinatiile alimentare pot face diferenta. Nutritionistii recomanda asocierea alimentelor bogate in fier cu surse de vitamina C, precum citricele, rosiile sau ardeiul gras. Desi sunt considerate sanatoase, spanacul sau broccoli nu sunt cele mai eficiente surse de fier. In cazul spanacului, acidul oxalic impiedica absorbtia mineralului.
Taguri & Cuvinte Cheie:
10 alimente care iti cresc nivelul de fier si combat oboseala. Ce spun studiile despre riscurile deficitului alimente care cresc
10 alimente care iti cresc nivelul de fier si combat oboseala # ce spun studiile despre riscurile deficitului