Obiceiul de 10 secunde recomandat de dieteticieni pentru a reduce mancatul pe fond de stres
Categoria:
3
Obiceiul de 10 secunde recomandat de dieteticieni pentru a reduce mancatul pe fond de stres
Mancatul pe fond de stres nu incepe, de obicei, cu foamea. Incepe cu un declansator — un e-mail neplacut sau o conversatie tensionata. Daca folosesti mancarea ca metoda de a face fata stresului, s-ar putea sa te trezesti ca alegi ceva crocant sau dulce inainte sa apuci macar sa te gandesti. A manca drept raspuns la stres este ceva comun, iar mancarea poate fi, intr-adevar, o sursa de confort. Dar daca acest comportament incepe sa para automat sau scapat de sub control, poate fi util sa introduci o scurta pauza. O strategie simpla recomandata de dieteticieni este un obicei de 10 secunde numit respiratie diafragmatica lenta. Ideea nu este sa te convingi sa nu mananci, ci sa incetinesti momentul suficient cat sa te intrebi: iti este foame fizic, esti coplesit emotional sau ambele? Iata de ce poate ajuta. De ce respiratia diafragmatica lenta poate ajuta in cazul mancatului pe fond de stresRespiratia diafragmatica inseamna sa respiri folosind diafragma, un muschi in forma de cupola situat in partea superioara a abdomenului, principalul muschi implicat in respiratie. Este acelasi muschi care se activeaza atunci cand sughiti. Cand suntem stresati sau anxiosi, corpul incearca in mod natural sa revina la echilibru, spune Alissa Rumsey, nutritionist-dietetician. Pentru multe persoane, acest lucru se manifesta prin impulsul de a manca. Insa mancarea nu rezolva intotdeauna intreaga problema, mai ales cand sistemul nervos este inca activat. Respiratia diafragmatica poate ajuta deoarece stimuleaza sistemul nervos parasimpatic, cel care scoate corpul din starea de alerta si il readuce intr-o stare mai calma si reglata. Studiile arata ca exercitiile de respiratie diafragmatica sunt asociate cu niveluri mai scazute de stres auto-raportat si cu o stare mentala mai buna. Alte cercetari indica faptul ca respiratia lenta voluntara poate influenta variabilitatea ritmului cardiac, un indicator al reglarii sistemului nervos autonom. Impreuna, aceste date sugereaza ca incetinirea respiratiei ii poate transmite corpului ca factorul de stres imediat a trecut si ca se poate relaxa. In timpul stresului, organismul intra in modul lupta sau fugi, iar nivelul hormonilor de stres creste, facand alimentele foarte gustoase mai atragatoare. Cercetarile arata, de asemenea, o legatura intre mancatul emotional si stres, precum si alte forme de suferinta psihologica, ceea ce explica de ce multi oameni apeleaza la mancarea de confort atunci cand se simt coplesiti. De aceea poate fi util sa iti lasi corpul sa se relaxeze inainte de a manca. Mancatul determinat de stres este adesea brusc si declansat de un stimul, in timp ce foamea fizica apare treptat, explica nutritionista Serena Pratt. Scopul respiratiei diafragmatice nu este sa te opreasca din mancat, ci sa creeze suficient spatiu pentru a face o alegere mai constienta. Cum sa faci exercitiulIata cum poti practica respiratia diafragmatica:Asaza o mana pe piept si una pe abdomen. Inspira lent pe nas, lasand abdomenul sa se umfle timp de cinci secunde. Expira lent pe gura, lasand abdomenul sa coboare timp de cinci secunde. Repeta de cateva ori. Chiar si trei pana la cinci cicluri pot reduce senzatia de urgenta. Dupa aceste respiratii, verifica cum te simti. Intreaba-te: imi este foame fizic? Am nevoie de confort? Sunt obosit, suprastimulat sau am nevoie de o pauza? Aceste intrebari te pot ajuta sa diferentiezi foamea reala de impulsul generat de stres. Chiar si dupa exercitiu, este posibil sa alegi totusi sa mananci — si este perfect in regula. Uneori, mancarea face parte din ceea ce ai nevoie. Scopul pauzei de respiratie nu este sa ignori semnalele corpului, ci sa intrerupi reactia automata. Atunci cand mananci mai constient, este mai probabil ca experienta sa fie satisfacatoare, nu urmata de disconfort sau frustrare. Alte sfaturi pentru gestionarea mancatului pe fond de stresMananca regulat pe parcursul zilei. Pauzele prea lungi intre mese pot intensifica ulterior impulsul de a manca pe fond de stres. Nu elimina carbohidratii. Un aport prea scazut de carbohidrati poate duce la scaderea energiei si la o capacitate mai redusa de a face fata stresului. Identifica rolul mancarii. Incerci sa te linistesti? Sa amani ceva? Sa iei o pauza? Intelegerea motivului ajuta la o reactie mai clara. Foloseste si alte strategii de gestionare a stresului. O plimbare, muzica, un mesaj trimis unui prieten sau o pauza de cinci minute de la ecran pot ajuta. Renunta la vinovatie. Daca mananci pentru confort, nu este nevoie sa te simti rusinat. Este o reactie umana normala. Abordeaza situatia cu mai multa compasiune fata de tine, scrie eatingwell. com.
Taguri & Cuvinte Cheie:
Obiceiul de 10 secunde recomandat de dieteticieni pentru a reduce mancatul pe fond de stres obiceiul secunde recomandat
obiceiul # secunde # recomandat