O femeie si-a redus la jumatate procentul de grasime corporala cu ajutorul a 4 obiceiuri. Am nevoie ca mancarea sa imi aduca bucurie
Categoria:
1
O femeie si-a redus la jumatate procentul de grasime corporala cu ajutorul a 4 obiceiuri. Am nevoie ca mancarea sa imi aduca bucurie
Scarlett Espinoza abia incepea sa ia sala de sport in serios cand un accident a dat-o inapoi. In timp ce exersa statul in maini acasa, la Miami, a cazut si si-a rupt glezna in trei locuri. I-au trebuit luni intregi sa reinvete sa mearga. La 38 de ani, Espinoza era frustrata ca sarcinile de baza erau atat de dificile — si ingrijorata ca isi pierde forma. Privindu-si parintii cum imbatranesc, a inceput sa se gandeasca serios la longevitate. Nu voiam sa fiu genul de persoana care nu poate sa se ridice de pe canapea sau sa ia ceva de pe jos, a spus Espinoza pentru Business Insider. Acum, la mai putin de un an de la accident, e din nou in sala si mai puternica decat a fost vreodata. La scurt timp dupa ce a reluat exercitiile, Espinoza s-a inscris la o provocare de doua luni organizata de Life Time Fitness si si-a schimbat complet rutina. Back to Love. Nu lasa iubirea sa ramana pe pauza dupa vacanta. Rezultatele — a slabit 6,3 kg, a castigat 2,7 kg de masa musculara si si-a redus procentul de grasime corporala la jumatate — au facut-o castigatoarea nationala a competitiei, cu un premiu de 10. 000 de dolari. Totusi, rutina intensa de 60 de zile nu era sustenabila; intr-o saptamana, Espinoza a observat ca revine la vechile obiceiuri care riscau sa ii anuleze progresul. Concentrandu-se pe strategii pe care le putea urma, a trecut la un plan alimentar si de antrenament mai flexibil, astfel incat sa isi poata mentine rezultatele obtinute cu greu. E nebunie cand ma gandesc unde eram acum un an, spune ea. Inca nu sunt la 100, dar ma bucur enorm sa simt cum corpul meu devine mai puternic si se misca mai bine. Lectiile ei:Incepe cu obiceiuri miciTimp de doua luni, Espinoza nu a putut pune greutate pe piciorul ranit. Cand a reusit in sfarsit sa il foloseasca din nou, muschii de pe acea parte se atrofiasera vizibil. Era ca un bat langa celalalt picior, a spus ea. A inceput cu exercitii simple de urcat pe treapta, pentru forta unilaterala, echilibru si mobilitate. La inceput trebuia sa se sprijine de perete. Treptat, si-a recapatat capacitatea de miscare, repetare cu repetare. In fiecare zi faceam urcari pe trepte ca parte a incalzirii. Nu vedeam progresul de la o saptamana la alta, dar exercitiul chiar ma ajuta, povesteste. In prima zi cand am facut extensii de picioare la aparat, am plans. Chiar si acum, spune ea, o rutina de incalzire este obligatorie inainte de fiecare antrenament. Concentreaza-te pe fortaOdata ce a reusit sa se miste normal, Espinoza a inceput sa ridice greutati. Voiam sa devin puternica, sa pot cara lucruri grele, explica ea. Timp de o ora pe zi, in toate cele doua luni ale provocarii, mergea la sala de forta. Pentru eficienta, a ales aparatele de fitness (mai rapide si mai simple decat haltera) si le adapta in functie de ce era disponibil, ca sa nu piarda timp. Am mers incet si m-am concentrat pe a simti muschii, ridicand cat de greu puteam, spune Espinoza. Pe masura ce a progresat, a tot crescut greutatile pentru a-si provoca muschii — o tehnica-cheie numita suprasolicitare progresiva. La inceput a incercat si o ora de cardio zilnic, dar era obositor. A trecut la 15–20 de minute de cardio cu impact redus, cum ar fi bicicleta, si si-a propus sa atinga zilnic 8. 000 de pasi. De cand s-a terminat concursul, si-a adaugat si o zi completa de odihna pe saptamana. Dieta zilnica — bogata in fibre si proteinePentru provocare, Espinoza si-a schimbat radical alimentatia, urmarind sa construiasca masa musculara si sa reduca grasimea cu un mic deficit caloric. A inceput sa manance mai multe proteine, vizand cam 30 g la fiecare masa, plus fibre. Ambele ajuta la satietate si o fac sa se simta plina mai mult timp. Abia daca mancam proteine, mesele mele erau in principal carbohidrati. Nu am renuntat la carbohidrati, dar am redus alimentele ultraprocesate, spune ea. Totusi, initial dieta era extrem de rigida: mult piept de pui si curcan, legume ca sursa principala de carbohidrati si doar apa sau shake-uri proteice de baut. Dupa concurs, poftele acumulate au explodat si prima saptamana a fost plina de paste, prajituri si alte alimente restrictionate anterior. A schimbat strategia: si-a mentinut obiectivele de proteine si fibre, dar cu mai multa flexibilitate. O zi tipica de alimentatie pentru Espinoza include:Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de padure, miere si seminte de chiaPranz: salata consistenta cu pui si multe legumeGustari: edamame, sursa buna de proteine si fibreCina: legume coapte si leguminoase precum fasolea neagra, iar uneori pasteDesert: un fursec mic, o cupa de inghetata sau o alta gustare dulce micaNu incerc sa tin o dieta fulger ca apoi sa revin la vechile obiceiuri, spune ea. Am nevoie ca mancarea sa imi aduca bucurie, iar o dieta extrem de stricta nu ar fi facut asta pentru mine.
Taguri & Cuvinte Cheie:
O femeie si-a redus la jumatate procentul de grasime corporala cu ajutorul a 4 obiceiuri. Am nevoie ca mancarea sa imi aduca bucurie femeie si-a redus
o femeie si-a redus la jumatate procentul de grasime corporala cu ajutorul a 4 obiceiuri # am nevoie ca mancarea sa imi aduca bucurie