Tehnica de somn de 90 de minute care te ajuta sa te trezesti plin de energie
Categoria:
divers
1
Tehnica de somn de 90 de minute care te ajuta sa te trezesti plin de energie
Aceste cicluri includ etape de somn usor, somn profund si, in final, faza REM (miscari rapide ale ochilor). Unele cicluri includ vise intense, altele un somn mai superficial, dar toate contribuie la refacerea corpului si a mintii pana dimineata. Iata tehnica de somn de 90 de minute care te ajuta sa te trezesti complet odihnit.
Dr. Nathaniel Kleitman, unul dintre pionierii cercetarii somnului, a descoperit aceste ritmuri ultradiene in anii 1950. Studiile lui au stat la baza intelegerii modului in care este structurat somnul si cum ne influenteaza viata de zi cu zi.
Ideea principala a regulii de 90 de minute este alinierea la aceste cicluri naturale. Trezirea la finalul unui ciclu face ca organismul sa fie mai odihnit. In schimb, daca te trezesti in mijlocul somnului profund, apare senzatia de ameteala si confuzie, cunoscuta ca inertia somnului.
Fazele finale ale somnului sunt importante biologic, deoarece atunci au loc procesele de refacere ale corpului si de procesare a informatiilor din timpul zilei. Respectarea ciclurilor de 90 de minute permite valorificarea acestor procese.
Exista patru faze ale somnului, dintre care una este somnul cu miscari rapide ale ochilor (REM), iar trei formeaza somnul non-REM (NREM). Aceste etape sunt stabilite pe baza analizei activitatii cerebrale in timpul somnului, care arata tipare distincte ce caracterizeaza fiecare etapa.
Impartirea somnului unei persoane in diverse cicluri si etape este denumita in mod obisnuit arhitectura somnului.
• Stadiul 1 (N1) este cea mai usoara etapa a somnului si apare atunci cand o persoana adoarme.
• Stadiul 2 (N2) este etapa in care corpul incepe sa se relaxeze mai profund. Temperatura corpului scade, muschii se relaxeaza, iar ritmul cardiac si respiratia incetinesc.
• Stadiul 3 (N3 sau somn profund) este cea mai profunda si mai reparatoare etapa, permitand corpului sa se refaca si sa se regenereze.
• Stadiul 4 (somnul REM) este etapa in care apar majoritatea viselor, activitatea cerebrala creste, iar corpul devine temporar paralizat.
Cand te gandesti la somn, este normal sa te concentrezi doar pe numarul de ore dormite. Desi durata somnului este importanta, nu este singurul factor. Conteaza si calitatea somnului si daca timpul petrecut dormind este cu adevarat odihnitor.
Exista patru etape ale somnului: una de tip REM (miscari rapide ale ochilor) si trei care formeaza somnul non-REM (NREM). Fiecare are un rol in a te ajuta sa te trezesti odihnit. Intelegerea ciclului somnului explica si modul in care anumite tulburari, precum insomnia sau apneea obstructiva de somn, pot afecta odihna si sanatatea.
Adesea ne gandim la un somn bun ca la un bloc continuu de timp, opt ore de odihna neintrerupta. Dar somnul nu este uniform; este un proces dinamic format din cicluri, variatii si etape diferite. Daca te confrunti cu niveluri fluctuante de energie sau incerci sa iti mentii sanatatea metabolica, momentul in care are loc odihna este la fel de important ca durata ei.
Cea mai importanta perioada pentru recuperarea fizica are loc, pentru majoritatea oamenilor, inainte de miezul noptii, mai exact in primele 90 de minute dupa ce adormi.
Daca te trezesti obosit chiar daca ai dormit suficient sau te simti epuizat dupa o noapte intreaga de somn, problema poate sa nu fie durata totala, ci calitatea primului ciclu de somn.
Pentru a intelege de ce primele 90 de minute sunt esentiale, trebuie analizata structura somnului.
Somnul nu este o stare continua de inconstienta. De fapt, este o serie dinamica de cicluri care au loc, in medie, pe parcursul a 90 de minute. – Dr. Jussi Eerikäinen
Creierul nu se opreste pur si simplu; trece prin etape distincte de activitate. Un ciclu complet de somn dureaza aproximativ 90 de minute si se repeta de patru pana la sase ori pe noapte, conform putnams.
Cercetarile arata ca aproximativ 75 din somn este petrecut in stadiile NREM, cea mai mare parte fiind in stadiul 2. Un ciclu tipic de somn urmeaza aceasta succesiune: Stadiul 1 → Stadiul 2 → Stadiul 3 → Stadiul 2 → REM, fiecare ciclu durand intre 90 si 110 minute. Ciclurile de inceput contin mai mult somn profund, in timp ce ciclurile de mai tarziu includ perioade mai lungi de somn REM.
O noapte medie de somn este alcatuita din: 50 somn usor 25, somn profund 25, somn REM.
Desi un pui de somn de 30 pana la 90 de minute la adultii mai in varsta pare sa aiba beneficii pentru creier, orice depaseste o ora si jumatate poate crea probleme de cognitie, adica de gandire si formare a memoriei, potrivit unui studiu publicat in Journal of the American Geriatrics Society.
Consider somnul de peste zi un lucru bun, dar trebuie interpretat in contextul persoanei si al propriilor cicluri de somn si al organismului, spune Charlene Gamaldo, M. D. , director medical al Johns Hopkins Sleep Disorders Center. La persoanele in varsta, asa cum arata studiul, somnul mai lung tinde sa afecteze cognitia, spune ea, conform hopkinsmedicine.
Cercetatorii au analizat datele a 2. 974 de persoane din China, cu varsta de 65 de ani si peste. Aproape 60 dintre participanti au declarat ca dorm dupa-amiaza, dupa masa, timp de aproximativ o ora.
Oamenii de stiinta au descoperit ca persoanele care au dormit intre 30 si 90 de minute au avut o capacitate mai buna de reamintire a cuvintelor, un indicator al memoriei bune, decat cei care nu au dormit sau au dormit mai mult de 90 de minute.
Cei care au dormit in intervalul ideal de 30–90 de minute au avut, de asemenea, rezultate mai bune la desenarea de figuri, un alt indicator al cognitiei.
O teorie care explica performanta cognitiva mai slaba la cei care dorm mai mult este ca somnul mai lung din timpul zilei poate indica un somn de noapte de calitate slaba, potrivit Gamaldo.
In studiu, somnurile de peste 90 de minute ar putea fi considerate ‘un al doilea somn’. Acest somn nocturn de calitate slaba, care necesita somnuri lungi in timpul zilei, poate duce la probleme cognitive, adauga ea.
• Calculeaza ciclurile de somn: dormi in multipli de 90 de minute, de exemplu 7,5 ore (5 cicluri) sau 9 ore (6 cicluri).
• Planifica ora de culcare: porneste de la ora la care vrei sa te trezesti. Daca trebuie sa te trezesti la 6:30 si vrei 7,5 ore de somn, ar trebui sa adormi in jur de 23:00.
• Mentine un program constant: culca-te si trezeste-te la aceleasi ore zilnic.
• Foloseste aplicatii de somn: unele aplicatii calculeaza intervalele optime de somn si trezire.
• Asculta-ti corpul: observa cand apare somnolenta seara, poate indica inceputul unui nou ciclu.
Regula celor 90 de minute este doar o parte a unui somn de calitate. Conteaza si mediul in care dormi: o camera intunecata si racoroasa, evitarea ecranelor si a cofeinei inainte de culcare influenteaza semnificativ odihna.
Taguri & Cuvinte Cheie:
Tehnica de somn de 90 de minute care te ajuta sa te trezesti plin de energie
tehnica somn minute
tehnica # somn # minute